この記事に書いてあること：短時間で良質な睡眠を取るための睡眠術
この記事で考慮されていないこと：各人のライフスタイルに沿った各睡眠術のフィージビリティ、医学的な厳密性

現在睡眠に関しては様々な書籍や、ネット記事が溢れています。現代人、とりわけ日本人は睡眠に関して悩みを抱えていることの裏付けだと思います。

データとしても、OECDの調査で、世界各国の平均と比較して1時間近く少ないようです。（ Gender Data Portal 2019 ）

睡眠時間を伸ばせれば、一番良いのでしょうが、なかなかそうもいかないビジネスマンが多いものと思います。量が無理なら質で勝負、ということで、睡眠の質を上げる（と言われている）睡眠術を見ていきます。

なお、睡眠術と言っても、夜寝る直前だけではなく、朝から至高の睡眠術は始まっています。

当編集部では、極力これらの睡眠術を守り、4時起きを実現しています。

ご紹介する各項目とも、研究により結論が異なるものが多く、賛否両論があるものなので、自分に合ったものを探していくことが大事です。

目次
1.朝の睡眠術
1-1.起床時間
1-2.日の光
1-3.朝のカフェイン

2.日中の睡眠術
2-1.運動
2-2.カフェイン

3.夜の睡眠術
3-1.筋トレ
3-2.ストレッチ
3-3.お風呂
3-4.夕食
3-5.アルコール
3-6.リラックスタイム
3-7.寝るとき

1.朝の睡眠術

1-1.起床時間

起床時間は一定にしましょう。

これは賛否両論あります。

起床時間を一定にしておくと、次第に同じ時間に起きやすくなる。日によっては目覚ましなしで自然に目が覚める。＝身体がその時間まで最大限休息させるように働いて、時間に合わせて覚醒ホルモンが出てきて自動的に起こしてくれる。という説。

一方で、起床時間を定めずに睡眠時間を固定した方が良いとする説もあります。

当調査部の経験則で行くと、前者（起床時間を一定）の方が身体に馴染んだため前者を推奨していますが、個人差もあると思いますので、両方試してみるのも良いでしょう。

1-2.日の光

起きたら光、出来れば太陽の光を浴びましょう。

寝るためのホルモンのメラトニンの分泌を止めることが出来ます。つまり、脳に、「朝だよー、起きる時間だよー」と伝えて、シャキッとしてもらうということです。

ただ、起きる時間によって、そもそも太陽が出ていないということもあるかと思います。その場合には、照度の高い（明るい）照明を活用してみましょう。

例えば、以下のような方法が考えられます。

・枕元に、家にある一番明るい電気スタンドを置いておいて、目覚ましがなった瞬間に、とにかくつける。

・もし照明にタイマーが設定できるのであれば、起床時間に点灯するようにしておく。

・さらに、数段階のタイマー＆照度が設定できるのであれば、起床時間の30分前から、数段階に分けて、ちょっとずつ明るくなるように設定しておく。

また、 スマホのタイマーアプリで、起床時間に、明るさ前回で画面が点灯するようにしておくなども考えられるかもしれません。

いずれにせよ、起きたら光を浴びましょう。可能であれば、30分程度前から徐々に明るくなる光を浴びられるとより、気持ちよく目覚められるという研究があります。

1-3.朝のカフェイン

寝起きのコーヒー、最高ですよね。朝食のパンとも合わせたくなると思います。

でも、ちょっと待ってください。

朝のカフェインは、起床後2時間以上経ってからにしてください。

これは、先ほどの「1-1.起床時間」でもお伝えした、「 時間に合わせて覚醒ホルモンが出てきて自動的に起こしてくれる 」のホルモンが出なくなる、効かなくなるためと言われています。

イメージとしては、覚醒ホルモン君が「あ、あなたカフェインで目覚める派？じゃあ、僕頑張らなくていいやー」と、サボってしまう感じです。

2時間は、ノンカフェインコーヒーなどで我慢し、2時間後（サラリーマンの場合、だいたい出社後）に待ちに待った、コーヒーを堪能するようにしてください。

2.日中の睡眠術

2-1.運動

日中に運動を取り入れましょう。

と言ってみればそれだけなのですが、サラリーマンにはなかなか難しい。

そこで、どうにかして運動のタイミングを見つけます。

当編集部では、「会社の最寄り駅から会社まで小走りをする、可能であれば、日中の外出時も小走りをする」が流行っています。

また、昼食後に、5分でもいいので散歩をしてみるというのも1つです。

その他、仕事の休憩時にスクワットをしてみる、早起きした分朝ランニングをしてみる、早起きして仕事が早く終わる分夕方にランニングしてみる、上司の話を空気椅子で聞く等、工夫してみるといろいろとやりようはあるかと思います。

ちなみに、「走る」こと自体の有用性、「昼食後の散歩」自体の有効性、「スクワットの有用性」等も別視点で語られることがありますので、いずれ別記事でご紹介します。

2-2.カフェイン

朝は2時間我慢したカフェイン。

お昼は好きなだけ飲みたいですが、理想としては、まったくカフェインを取らない方が睡眠の質は上がります。

カフェインは、数十分で血中濃度Maxで効いてきますが、カフェインの効果自体は4～8時間（研究によりこの時間は異なる）で半減して、また、同じ時間で更に半減して。。。という形で、なかなか身体から抜けきってくれません。

そのため、出来ればカフェインを取らないというのが最適解だと思いますが、当編集部含め、この楽しみまで奪われるのか。。。と。

そのため、まったく取らないのは諦めたとして、●時以降は飲まない、と決めるのが良いかと思います。最低6時間空けると良いといわれている研究もある＆人によって睡眠への阻害具合も違うので、一旦仮で寝る時間から逆算して、6時間前にはカフェインを辞めるようにしてみましょう。

コーヒー、緑茶等々の有用性は睡眠とは別軸でも議論がなされていますので、トータルの健康を考えると、飲むべきか飲まぬべき、またどれだけ飲むか難しいところです。これらの議論についても、いずれ別記事でご紹介します。

3.夜の睡眠術

3-1.筋トレ

「2-1.運動」とも共通しますが、ベッドに入る2時間以上前に筋トレをすること。

体温が一時的に上がって、その後、下がると眠くなることが分かっていますので、お風呂との合わせ技で体温をコントロールするイメージです。

また、心地よい疲労感が、良質な眠りにつながります。

ここでポイントなのは、寝る直前ではないということ。特に激しい筋トレは、実施直後は交感神経が高まり、目が冴えてしまいます。

3-2.ストレッチ

ストレッチをしましょう。

ストレッチのタイミングは、これまた賛否両論あります。

行うストレッチの強度にもよるのだと思いますが、少し激しめであれば、筋トレと同じく2時間以上前に終えておくことが良いですし、Theリラックスできるストレッチであれば、就寝直前でも良い言われています。

当編集部では、就寝直前派が優勢です。

3-3.お風呂

寝る2時間以上前に、ぬるめのお風呂に5～20分程度入りましょう。

40℃前後で10分という説や、もっとぬるめで、20分という説など様々ですが、いずれもポイントとなるのは、以下の3点かなと思います。

①体温を上げる（でも、 熱すぎない ）

②身体を清潔に保つ

③リラックスをする

①については、「3-1.筋トレ」などでも語りましたが、早めに一時的に体温を上げて、寝るタイミングで体温が下がって「眠い・・・」という状態を作りだすこと。ただし、熱すぎると交感神経が高まり、いわば興奮状態になるので要注意です。

②については、身体を清潔に保つことで、身体を休ませましょうということです。汚れた身体、服、布団などは、細菌の関係等から眠りの質を落とす可能性が指摘されています。実際に、みなさんも洗い立て、干したてのお布団で、おろしたてのパジャマで寝たら気持ちいいという実感があると思います。それと同様に身体も清潔に保つことで睡眠の質を上げましょう。

③仕事のことや、日ごろの悩みは忘れてリラックスをしましょう。副交感神経を優位にしていき、眠りにつく準備を進めていきます。

入っている時間については、あえて身体を疲れさせるために長風呂をするという手もあるかと思います。ご自身の忙しさとその時の疲れに合わせて、時間を調節するのが良いでしょう。

3-4.夕食

消化の良いものを腹八分目、就寝の2時間以上前に食べること。

寝ている間は内臓を休ませてあげたいので、

・消化しやすいものを食べる

・食べ過ぎない

・寝る時には、消化のピークは終わっている

のが重要です。また、寝ている間の消化スピードは、起きているときの半分と言われていますので、胃もたれの原因にもなりますし、消化中の食べ物＋胃酸が寝る姿勢でのどの方へと上がってきて、逆流性食道炎になる可能性もあります。

また、納豆や牛乳が睡眠に良い説もあるのですが、当編集部では、これらの食材は、食べければ食べるし、食べたくなければ食べないという方針です。

3-5.アルコール

これは、多くの研究で、「良質な睡眠を得るためには飲むべきではない。」と言及されています。

寝酒をすると、パッと睡眠に落ちれたようで、眠りが浅く、質が低いですし、アルコール依存症リスクが高まるのでできれば避けましょう。寝ている間も内臓を酷使し続けることになります。

酒好きには、相当に困難なお題ですが、 アルコールによるマイナスは、他の睡眠術を帳消しにしてしまうレベルだと当編集部では考えています。

3-6.リラックスタイム

これまでの事項が基本的には就寝の2時間以上前に終わっている（はず）なので、あとの2時間はリラックスタイムに当てましょう。

できれば、スマホ、PC等の電子ツールは禁止で。これもよく言われますが、PCやスマホの画面から発せられるブルーライトで、身体が覚醒してしまいます。せっかくここまで、至高の睡眠のために色々と積み上げてきたのに。。

リラックスできる音楽を聴いたり、ゆったりしたストレッチをしたり、本を読んだり、考え事をしたり、日記をつけたり、etc..自分がリラックスできることをしましょう。

また、その際には、出来れば電気は暗め＆暖色系（オレンジ系）が良いです。

最近は、電気の色を調整できる電球も売っているのでそれらを活用するのも良いかもしれません。

3-7.寝るとき

お疲れ様でした。はい、やっと寝れますね。

寝る時についてもいくつか。

もし部屋の都合上、可能であれば、寝る部屋とそのほかの部屋は分けましょう。

これは、脳が、「寝る場所」、「活動する場所」を認識して、寝るモードに入りやすくするためです。もし無理でも、先ほどのように寝る場合（直前）には、電気の色を変えてみる。寝る時だけ、決まったオブジェを出して、脳に「寝る時間だよ」と教えてあげるなど、代替手段はあると思います。

寝る時の呼吸についても意識してみましょう。

様々なシーンで腹式呼吸が推奨されていますが、ここでご紹介するのは、腹式呼吸が苦手（よくわからない）な人でも、自然と腹式呼吸になる方法です。

よく、お腹を膨らませるといわれますが、これがなかなかしっくりこない人も多いのではないかと思います。筆者もその1人です。

そのため、膨らませることは意識せずに、息を吐ききることを意識します。具体的には、

①口で限界まで息を吐きましょう。

②そうすると、最後の方はお腹に力を入れることになると思います。

③そして苦しくなったら鼻から息を吸いましょう。すると、当然お腹が緩みます。（これが、お腹を膨らませるのとほぼ同等のこととなります。）

④吸い込んだら、1～2秒おいてから、

⑤また吐き出し始めます。

これで、腹式呼吸になっていたりします。

呼吸を意識すること自体も、自分自身に目を向けるため、良いこととされています。

そうして、余計な事は考えず、呼吸を気にしていると、、、いつのまにか、、、眠りに落ち・・・。

以上が、当編集部が勧める、至高の睡眠術の全貌でした。

今後も、新たな睡眠術を発見、調査し次第、更新していく予定です。

最初にも申し上げましたが、 結局のところ、研究により結論が異なりますし、体調、年齢、等々から向き不向きがあるものとなりますので、皆さん各自でBestな睡眠術を見つけていってください。その際の参考になれば幸いです。